Τι κάνουν οι κολυμβητές για να αναρρώνουν πιο γρήγορα και να επιταχύνουν την αποκατάσταση; Ποιος δεν έχει κάνει μία δύσκολη προπόνηση χωρίς να αισθανθεί την έντονη κόπωση σε όλο του το σώμα; Η κούραση και η αίσθηση της μυϊκής αδυναμίας προέρχονται από την συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες. Πώς μπορούμε λοιπόν να αποφύγουμε αυτήν την δυσφορία στο σώμα μας και να είμαστε έτοιμοι να πέσουμε ξανά στην πισίνα για προπόνηση το συντομότερο δυνατό;
Συμβουλές για αποκατάσταση μετά τη κολύμβηση
Διατροφή και ενυδάτωση
Η επαναφορά της ενέργειας με σωστή διατροφή και ενυδάτωση μετά από μία προπόνηση είναι μία από τις συμβουλές “χρυσός” για σωστή αποκατάσταση. Το σώμα μας καίει θρεπτικές ουσίες για να παράγει ενέργεια. Το καύσιμο γενικά αποτελείται από υδατάνθρακες που πρέπει να αντικατασταθούν και υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πως μετά την άσκηση υπάρχει ένα παράθυρο μεταξύ των 15′ και 60΄ κατά την διάρκεια του οποίου το σώμα μας απορροφά καλύτερα τους υδατάνθρακες για την αντικατάσταση αυτή.
Μετά την περίοδο αυτή απλά το σώμα μας δεν εκτελεί την λειτουργία αυτή τόσο αποτελεσματικά. Επίσης πολλοί αγνοούν πως το σώμα μας ιδρώνει μέσα στο υγρό στοιχείο με αποτέλεσμα να χάνουμε νερό όταν κολυμπάμε. Μπορεί να μην το καταλαβαίνουμε επειδή βρισκόμαστε μέσα σε αυτό, αλλά η ενυδάτωση με νερό ή ισοτονικά κατά την διάρκεια της προπόνησης βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών δίνοντας στο σώμα ζάχαρη και ενέργεια.
Σωστή ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων
Αν κολυμπάς καθημερινά ο χρόνος αποκατάστασης είναι απλά ελάχιστος. Σε τέτοιες περιπτώσεις συνιστάται η εναλλαγή προπονήσεων υψηλής έντασης με προπονήσεις μέτριας/ χαμηλής έντασης ώστε να βοηθήσουμε το σώμα να επανέλθει. Αν από την άλλη δεν κολυμπάς κάθε μέρα, απέφυγε να κάνεις τις προπονήσεις την μία μετά την άλλη. Ένα “διάλειμμα” μέσα στην εβδομάδα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση και στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.
Επαρκής ύπνος
Οι περισσότεροι αθλούμενοι αν όχι όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος στην αποκατάσταση και στην προετοιμασία του σώματος για την επόμενη προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα, ένας καλός ύπνος βοηθάει το σώμα να αποκαταστήσει την ενέργεια που ξόδεψε και τους μύες που προπονήθηκαν. Σημαντική επίσης είναι η ρουτίνα του ύπνου. Η ύπαρξη ενός σταθερού ωραρίου που κοιμόμαστε και ξυπνάμε προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα για μία αποτελεσματικότερη αποκατάσταση.
Μασάζ
Δεν χρειάζεται να περάσουμε μία ολόκληρη μέρα σε ένα σπα, αναφερόμαστε σε απλό μασάζ που θα ανακουφίσει τους περισσότερο καταπονημένους και κουρασμένους μύες βοηθώντας στην διαδικασία της αποκατάστασης. Το μασάζ βοηθάει στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας στην συγκεκριμένη περιοχή και επιταχύνει την επεξεργασία τοξινών που μπορεί να βρίσκονται συγκεντρωμένες εκεί.
Κάντε το με έναν επαγγελματία τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Μπορούμε ακόμα να χρησιμοποιήσουμε τα λεγόμενα foam roller πριν ή και μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα γενικά, με την τεχνική του αυτo-μασάζ. Είναι μία τεχνική που μπορούμε να την κάνουμε σε εμάς τους ίδιους, κάνοντας τους μύες πιο δυνατούς, πιο ανθεκτικούς σε τραυματισμούς, βοηθώντας στην αποκατάστασή τους αλλά και στην προετοιμασία τους για προπόνηση.
Τα τελευταία μέτρα είναι σημαντικά
Δεν υπάρχει κολυμβητής που στο τέλος μίας προπόνησης να μην έχει ξινίσει όταν ο προπονητής του ζητάει εκείνα τα χαλαρά 100μ ή 200μ. Αυτά τα τελευταία μέτρα έχουν ως σκοπό να διατηρήσουν την κυκλοφορία του αίματος σε υψηλά επίπεδα με μία άσκηση χαμηλής έντασης που θα βοηθήσουν το αίμα να επεξεργαστεί και να αποβάλλει τις τοξίνες από τους μύες που προπονήθηκαν, το συντομότερο. Τα τελευταία αυτά μέτρα είναι απαραίτητα για μία γρήγορη και σωστή αποκατάσταση. Μην τα ξεχνάς!
Γράφει ο Κωνσταντίνος Κάβουρας, Γυμναστής, Ειδικότητα κολύμβηση, Πειραιάς
